اگر در تمرینات کوهنوردی به بدن خود فشار زیادی وارد کنید ، روز بعد احساس درد می کنید و نمی توانید دوباره آنها را، انجام دهید . بهتر است که بجای تمرینات بیش از حد در ابتدای کار ، آن ها را به صورت تدریجی و مستمر در بازه ی یک ماهه انجام دهید . برای یک صعود بزرگ تمرین می کنید ؟ تمرینات کوهنوردی خود را با ۲۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید . هر هفته آن را ۱۰ درصد افزایش دهید و خیلی زود آماده صعود خود بشوید .
۲- از فوم رولر استفاده کنید .
می توانید از چوب های ماساژ و یا توپ های ورزشی نیز برای اعمال فشار در نقاط حساس عضلات خود، استفاده کنید . فشار های ملایم می تواند کشش را در عضلات شما آزاد کند و طول عضلات را به سطحی بهینه برگرداند . این به معنی ریکاوری زودتر عضلات شما و کاهش احتمال مصدومیت در صعود می باشد. ماهیچه های ساق پا و عضلات عقب و چهار سر ران ، معمولا نتیجه ی مطلوبی از فوم رولر ها می گیرند . اگر در هنگام غلت خوردن روی فوم ، به نقاط دردناک و حساسی برخوردید ، برای ۳۰ تا ۹۰ ثانیه در همان موقعیت بمانید. زمان استراحت در مسیر صعود ، از یک بطری کامل و ۱ لیتری آب بجای فوم رولرها استفاده کنید .
۳- بعد از هر صعود خود ، تمرینات کششی انجام دهید .
تمرینات کششی بعد از هر صعود ، احتمال مصدومیت را کاهش، از ناهماهنگی عضلات شما جلوگیری و ریکاوری بدن شما را سرعت می بخشد . زمانی که برای برگشت به ماشین خود رفتید، روی ماهیچه ی ساق پا ، چهار سر ران ، عضلات عقب ران و عضلات خم کننده مفصل ران متمرکز شوید . برای ۳۰ ثانیه این عضلات را کشش دهید تا به حالت مطلوب خود برسند . سعی کنید هر هفته یک بار برای اعمال تمرینات کششی بر کل بدن ، تمرینات یوگا را انجام دهید . برای تمرینات بیشتر مقاله ” تمرینات کوهنوردی “ را در سایت مطالعه فرمایید.
۴- قبل از هرگونه تمرینی، عضلات خود را گرم کنید .
برخلاف تمرینات کششی ثابتی که در مورد بالا ذکر شد ، کشش های حرکتی، بهترین تمرین، برای آماده کردن بدن برای انجام فعالیت ها می باشد. ۱۰ مرتبه حرکت بلند کردن پاشنه های پا ( double heel lifts ) ، پرش ( lunge ) و تاب دادن پا ها ( leg swings ) را، قبل از صعود خود انجام دهید . این حرکات کششی احتمال آسیب هایی از قبیل ، پیچ خوردگی مچ پا و کشیدگی عضلات را در مسیر صعود کاهش می دهد .
هیچ دیدگاهی برای این مطلب ثبت نشده است.